چند وقت پیش در میدان ولیعصر تهران، منتظر اتوبوس بی آر تی بودم. متوجه شدم یک آقا از این که مسئول بلیط به او گفته بود کارت زدی یا نه؟ خشمگین شده بود. آن آقا چون فکر می کرد مسئول بلیط، به او بی احترامی کرده، با شدت هر چه تمام تر، پرخاشگری می کرد.

به نظرم کل روز آن آقا خراب شده بود. با خودم فکر کردم من اگر جای او بودم، به خودم می گفتم: اون فقط مأمور این کاره. بهتر از این رفتار، چیز دیگه ای بلد نیست. با این گفته، می توانستم خشمم را بهتر کنترل کنم. شما اگر جای او بودید، در این شرایط برای کنترل خشمتان، چه کار می کردید؟

چند وقت پیش در نوبت دکتر نشسته بودم. دکتر جهت نوشیدن چای، به آشپزخانه رفته بود. خانم جوان کناری ام یک ربع منتظر دکتر نشسته بود. این خانم، از شنیدن صدای خنده ی دکتر که از آشپزخانه می آمد، حرص می خورد.

چون زورش به منشی می رسید، به او اعتراض می کرد که چرا نمیاد؟ برو بهش بگو که منتظرشیم. این خانم به محض آمدن دکتر، سکوت کرد و به او غُر نزد. من اگر جای او بودم، به جای غُرزدن به منشی(چون در این مورد، کاری از دست منشی، برنمی آید)، می رفتم به مدیر پزشکان اعتراض می کردم. یا اگر جای او بودم، هنگام انتظار، به جای خودخوری، کتاب می خواندم. شما اگر جای او بودید برای کنترل خشمتان چه کار می کردید؟

کنترل خشم

تعریف خشم و عصبانیت

خشم، یک احساس مثل ترس، غم، شادی و تعجب است. بنابراین خشم، یک احساس طبیعی است. زمانی که به چیزی که خواسته مان است، نرسیم، طبیعی است که خشمگین شویم. بنابراین مدیریت خشم، جزء ضروریات زندگی است.

در هر روز از زندگی ما آدم ها، یک سری اتفاقات می افتد که به دلیل آنها احساس خشم و ناراحتی می کنیم. تحقیقات نشان داده که هر روز بیشتر از 50 اتفاق، باعث ناراحتی و خشم ما می شوند.

عصبانیت، رفتاری است که به واسطه خشم، ممکن است از خود بروز دهیم. عصبانیت، یک روش نامناسب برای ابراز خشم است. عصبانیت شامل رفتارهای زیر است:

• برخورد فیزیکی مثل کتک زدن.
• فحاشی.
• داد و بیداد کردن.
• شکستن وسایل.
• مسخره کردن و طعنه زدن: متلک انداختن و با نیش و کنایه صحبت کردن.
• حرص خوردن (خودخوری).
• بدگویی پشت سر: وقتی جرأت نمی کنیم به خودش بگوییم، به یک نفر دیگر از او بدگویی می کنیم تا سبک شویم. این موضوع در بین ما ایرانی ها خیلی رایج است. قبول دارید؟
• بی توجهی کردن: به او محل نمی گذاریم تا حالش گرفته شود.
• آه کشیدن: حتماً دیدید وقتی کسی در صف جلو می زند، یک عده به هم نگاه می کنند و آه می کشند.
• حفظ فاصله زیاد: مثل قهر کردن.
• اشتباه عمدی: مثلاً در محیط کار وقتی از مدیر خشمگین هستیم، عمداً خرابکاری می کنیم تا حالش گرفته شود.

پیامد های عدم کنترل خشم

اگر نتوانیم خشم خود را کنترل کنیم:

• بسیاری از روابطمان را از دست خواهیم داد. چه بسیار روابط فامیلی که در اثر عدم کنترل خشم از بین رفته است. تا حالا شده به خاطر ابراز خشم نامناسب، رابطه تان با یکی از فامیل ها قطع شود و بعداً پشیمان شوید؟
• صمیمیت روابطمان کم می شود. زن و شوهرها از هم دور می شوند. بین والدین و فرزندانشان سردی به وجود می آید.
• به انواع بیماری ها مبتلا می شویم. مثل بیماری هایی که دلیل روحی دارند، مانند سرطان، بی خوابی، کمر درد، گردن درد، مچ درد و معده درد و …
• قبول دارید وقتی پرخاشگری می کنیم، یک روزمان کامل خراب می شود؟
• بازدهی مان پایین می آید چون دیگر نمی توانیم خوب فکر کنیم و تصمیم بگیریم. مثلاً این روزها که مردم ایران نسبت به شرایط موجود کشور پرخاشگری می کنند، نمی توانند خوب کار کنند. در نتیجه کیفیت کارشان روز به روز پایین تر می آید. در این شرایط خلاقیت ذهن ما به شدت کاهش پیدا می کند.
• کنترل خود را از دست می دهیم. خیلی از قتل ها و نزاع های خیابانی به دلیل عدم کنترل درست خشم، به وجود می آید.
• به ساز دیگران می رقصیم. مثلاً وقتی افراد ما را مسخره می کنند، حرافی می کنند، به حرفمان گوش نمی دهند، به ما بی توجهی می کنند، هنگام گفتگو موبایلشان را چک می کنند یا ما را تشویق نمی کنند، خشمگین می شویم.
• به خاطر برخورد بدمان، مشتریان را از دست می دهیم.
• وقتی دیگران ما را در حال پرخاشگری ببینند، جایگاه اجتماعی و اعتبارمان پیش آنها پایین می آید. من وقتی می بینم یک نفر در شرایط سخت، با آرامش و خونسردی، مسائل را حل می کند، اعتبارش برایم بالا می رود. شما تا حالا از این جور آدم های خونسرد و آرام دیده اید؟
• مهم تر از همه این که خودمان با خودمان بد می شویم. در نتیجه میزان رضایت از زندگی مان پایین می آید. به نظر شما در زندگی چیزی بدتر از بد شدن حالمان داریم؟
• پشیمان می شویم و بهای سنگینی بابت آن عصبانیت می پردازیم.

با وجود همه این بدی ها، باز هم خشمگین می شویم چون به آن عادت کرده ایم.

خشم یک احساس طبیعی و ضروری است که در صورت مدیریت صحیح، می‌تواند به ما در حل مشکلات و دفاع از حقوقمان کمک کند. اما اگر خشم به درستی کنترل نشود، ممکن است به روابط شخصی، شغلی و سلامت روانی آسیب برساند. در این مقاله به بررسی راهکارهای عملی برای کنترل خشم و بهبود واکنش‌های هیجانی می‌پردازیم.

در ادامه راهکارهای مدیریت خشم را می گویم که به کمک آنها، می توانیم خشممان را بهتر کنترل کنیم و خواهم گفت که چگونه اجازه ندهیم احساس خشم به مرحله عصبانیت برسد. چون در مرحله عصبانیت است که رفتارهای نامناسبی را بروز خواهیم داد.

راهکارهای مؤثر برای کنترل خشم و مدیریت احساسات

راهکار اول: شناخت و آگاهی از خشم 

اولین قدم برای کنترل خشم، شناخت احساسات و درک علت آن است. برای این منظور:

• موقعیت‌ها و افرادی که شما را عصبانی می‌کنند، شناسایی کنید.
• توجه کنید که چه احساسی قبل از خشم تجربه می‌کنید (مثل استرس، ناامیدی، ترس).
• نشانه‌های جسمی خشم مانند تنش عضلانی، افزایش ضربان قلب و تغییر تنفس را بشناسید.

پس هنگام خشمگین شدن، به خشممان آگاه شویم. همین که قبول کنیم من الان خشمگینم، خیلی به ما کمک خواهد کرد.

راهکار دوم: مکث و ایجاد وقفه

تا حالا شده هنگام خشمگین شدن، دقت کرده باشید که چگونه نفس می کشید؟ سریع و تند. پس سعی کنیم در این شرایط، حالت تنفس مان را به یک تنفس آرام تبدیل کنیم. 90 درصد افراد فقط با همین کار می توانند اکثر خشم هایشان را مدیریت کنند.

یادم می آید قبل از شروع یکی از کارگاه هایم، هنگام آماده سازی تجهیزات فنی، فیلمی که می خواستم در ابتدای سخنرانی برای شرکت کنندگان به نمایش بگذارم، از فلش مموری پاک شد. از این اتفاق خیلی ناراحت و خشمگین شدم چون برنامه ریزی ام به هم ریخته بود.

اگر در آن لحظه، خشم و ناراحتی ام را کنترل نمی کردم، سخنرانی ام خراب می شد. در آن شرایط استرس آور این تکنیک خیلی به من کمک کرد. روی یک صندلی نشستم و با چشم های بسته ده تا نفس عمیق آرام شکمی کشیدم. بعد از این تنفس، آرام شدم و در ادامه توانستم سخنرانی رضایتبخشی را شروع کنم.

راهکار سوم: تغییر طرز فکر

• به جای “این وضعیت وحشتناکه!”، بگویید “این وضعیت ناخوشاینده، اما قابل مدیریته.”
• از کلمات مطلق‌گرا مانند “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید.
• به راه‌حل‌های جایگزین فکر کنید و دیدگاه خود را گسترش دهید.

با هر انسانی که تعامل می کنیم، این 4 پیش فرض ذهنی را داشته باشیم:

1- اینها احتمالاً شانس نداشتند آموزش درست ببینند

اینها در سیستم آموزشی ایران درس خوانده اند و سیستم آموزشی ایران، مهارتهای ارتباطی را یاد نمی دهد. در مدرسه به بچه ها یاد نمی دهند که حرف بزنند و احساساتشان را بیان کنند. همه اش سرکوب احساسات را یاد داده اند که مرد که گریه نمی کنه. دختر، نذار اشک هات رو کسی ببینه. 

برای نمایش ویدئوی ( فرصت آموزش درست دیدن رو نداشته ) بر روی لینک کلیک کنید.

2- عموماً افراد به رفتارشون آگاه نیستند و فقط به فکر رفع نیاز خودشون هستند

3- آدم ها به رفتار و تبعات رفتارشون آگاه نیستند

عموم آدم ها نیاز شدیدی دارند که به رفتارشان آگاه شوند چون تخصص خود ناآگاهی دارند. اکثر آدم ها به رفتار و تبعات رفتارشان آگاه نیستند. یعنی متوجه نیستند که کارشان چه اثراتی دارد. یا متوجه نیستند کارشان در بلندمدت چه اثراتی دارد.

4- آدم ها بهترین کاری که بلدند، همینه

هر آدمی هر کاری که کرد، چه خوب، چه بد، بهترین کاری بوده که بلد بوده. بیشتر از اون، مغزش جواب نداده. حالا وقتی یک نفر به ما محل نگذاشت، به جای حرص خوردن و خودخوری می گوییم: بیچاره چقدر داغونه که فکر می کنه این رفتارش درسته.

یا اگر می بینی پشت سرت داره زیرآب میزنه، بهترین مدل زندگی ای که بلده، اینه. یا کسی که همه اش داره منفی فکر می کنه، آدم عوضی نیست. اون فکر می کنه این تنها کاریه که باید انجام بده. اونی که میاد زیر یک پست مُفید اینستاگرام نظر فحش میذاره،  بهترین کاری که بلده، اینه.

داشتن 4 دید بالا، به ما کمک می کند که خیلی راحت تر این آدم ها را بپذیریم.

راهکار چهارم: تکنیک‌های آرام‌سازی

روش‌های متعددی برای کاهش تنش و افزایش آرامش وجود دارد، از جمله:

• مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی به کاهش استرس کمک می‌کند.
• ریلکسیشن عضلانی (شل کردن تدریجی عضلات) تنش را کاهش می‌دهد.
• شنیدن موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند بر خلق‌وخو تأثیر مثبت بگذارد.
• به لحظه حال توجه کنید و اجازه ندهید افکار منفی شما را درگیر کنند.
• غذا خوردن آگاهانه، پیاده‌روی آگاهانه و گوش دادن آگاهانه را تمرین کنید.

راهکار ششم: سبک زندگی سالم

• ورزش منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، یوگا و شنا باعث کاهش استرس می‌شود.
• خواب کافی برای تنظیم خلق‌وخو ضروری است.
• رژیم غذایی متعادل و پرهیز از کافئین و قند بیش از حد می‌تواند تحریک‌پذیری را کاهش دهد.

اگر بتوانیم به هر روشی ضربان قلبمان را بالا ببریم، خشم مان مدیریت می شود. این فعالیت فیزیکی می تواند راه رفتن یا دویدن باشد.

یکی از مسائلی که باعث خشم ما می شود، کم خوابی است. اکثر ما ایرانی ها به اشتباه عادت کرده ایم که شب ها تا دیر وقت در شبکه های اجتماعی به سر ببریم.

بنابراین در کل طول روز خسته و کلافه ایم و با هر مسئله ای به سرعت خشممان برانگیخته می شود. پس بهتر است زودتر سر یک ساعت خاص مثلاً یازده شب بخوابیم. من ساعت یازده شب می خوابم.

بهتر است یک ساعت قبل از خواب، موبایل را کنار بگذاریم. چک کردن موبایل لحظاتی قبل از خوابیدن، کیفیت خواب ما را پایین می آورد.

هشدار: هنگام خواب، موبایلمان خاموش باشد، چون امواجش اثر منفی دارد. خیلی ها را دیده ام که این نکته مهم را رعایت نمی کنند و بعداً هزار تا مریضی می گیرند.

بعضی هاهم چُرت بعدازظهرشان آنقدر طولانی است که شب خوب خوابشان نمی برد. بنابراین بهتر است فقط بیست دقیقه چُرت نیم روزی داشته باشیم.

بهتر است از ساعت پنج بعد از ظهر به بعد نوشیدن چای و قهوه را کنار بگذاریم. چون کافئین، خواب شبانه را مختل می کند. در عجبم که بعضی ها می گویند ما قبل از خواب چای یا قهوه نخوریم، خوابمون نمی بره. شما هم اینطوری هستید؟ ممکن است با خوردن چای و قهوه خوابت ببره اما خوابت کیفیت لازم را نخواهد داشت.

تمرینات ذهن آگاهی در بهبود کیفیت خواب ما بسیار مؤثر هستند. من قبل از خوابیدن از تمرینات ذهن آگاهی استفاده می کنم. این تمرین به این صورت است که اول ده تا تنفس عمیق شکمی انجام می دهم، بعد از شماره صد تا شماره یک می شمارم.

بعد خودم را فشرده می کنم، سپس از شماره یک تا شماره ده می شمرم و بعد از آن خودم را رها می کنم. سپس یک آرزویی را که در سر دارم، در ذهنم با جزئیاتش، تصویرسازی ذهنی می کنم.

کم کردن نور اتاق قبل از خواب: اگر قبل از خواب، نور اتاق را کم کنیم، کیفیت خوابمان بالاتر می رود. مثلاً من چراغ های پر نور وسط اتاق را خاموش و چراغ های کم نور دور اتاق را روشن می کنم.

بهتر است دمای اتاق، کمی پایین باشد. دیدید در زمستان بعضی ها در گرمای شدید شوفاژ، می خوابند؟ این کار کیفیت خواب را پایین می آورد.

راهکار هفتم: مدیریت استرس و تمرین صبر

• نوشتن احساسات در یک دفترچه می‌تواند به تخلیه‌ی ذهنی کمک کند.
• صحبت با یک دوست یا مشاور، راهی برای کاهش تنش‌های درونی است.
• پذیرش اینکه نمی‌توان همه چیز را کنترل کرد، به افزایش آرامش کمک می‌کند.

راهکار هشتم: اجتناب از موقعیت‌های تحریک‌کننده

• اگر می‌دانید که برخی افراد یا موقعیت‌ها شما را عصبانی می‌کنند، در صورت امکان از آنها دوری کنید.
• در شرایطی که اجتناب ممکن نیست، برای مدیریت آن از قبل برنامه‌ریزی کنید.

تا جایی که امکان دارد، از موقعیت های زیر دوری کنیم:

• اخبار تماشا کردن: انجام این کار، در روح و روان ما اثر منفی می گذارد. در مورد اخبار منفی، کاری از ما بر نمی آید. بنابراین فقط حرص و جوش می خوریم و خشمگین می شویم.

• رفت و آمد زیاد: تا جایی که امکان دارد در ساعات کم ترافیک شهرمان رفت و آمد کنیم تا کمتر حرص بخوریم. مثلاً در تهران، ساعت نه صبح تا سه بعدازظهر، زمان کم ترافیک است.
• رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید، زیرا ممکن است باعث عصبانیت شوند.
• مواجهه با افراد منفی و بحث‌های بیهوده را کاهش دهید.
• برنامه‌ریزی بهتری داشته باشید تا از قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا جلوگیری کنید.

راهکار نهم: استفاده از شوخ‌طبعی

• طنز می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد، البته به شرطی که محترمانه باشد.
• سعی کنید زاویه دید خود را تغییر دهید و به جنبه‌های مثبت نگاه کنید.

راهکار دهم: تغییر محیط و فاصله گرفتن از موقعیت

• اگر شرایط باعث عصبانیت شما شده است، چند دقیقه از آن محیط فاصله بگیرید.
• تغییر مکان (مثل رفتن به اتاقی دیگر یا قدم زدن در بیرون) می‌تواند به آرام شدن کمک کند.
• اگر بحثی در حال شدت گرفتن است، به خود و طرف مقابل زمان بدهید تا آرام شوید.

یعنی زمانی که خشمگین شدیم و یواش یواش می دانیم که اگر ادامه دهیم، تبدیل به عصبانیت و پرخاشگری می شود، آن موقع است که از چرخه خارج شویم و اجازه ندهیم که بحث جلوتر رود.

مثلاً اگر کسی می داند که اگر کمی دیگر بحث را با همسرش ادامه دهد، ممکن است پرخاشگری کند، بهتر است صحبت را نگه دارد و بگوید: اجازه بده که بیست دقیقه دیگه با هم صحبت کنیم که یک کم روی خودم کار کنم تا حالم بهتر شه، چون اگه ادامه بدم ممکنه چیزهایی رو بگم که باعث رنجشت بشم.

اگر هنگام خشم، برای مدت کوتاهی فضا را ترک کنیم و در هوای آزاد برویم، احتمال اینکه از شدت خشممان کمتر شود، خیلی زیاد است. حالا اگر بتوانیم کشیدن نفس های عمیق شکمی را در هوای آزاد انجام دهیم بسیار عالیست.

به نظر من اگر یکی از طرفین دعوا برای مدتی کوتاه، فضا را ترک کرده و به هوای آزاد برود، زمان بازگشت، تنش کمتر خواهد شد، قبول دارید؟

یادم می آید چند سال پیش وارد بحثی شده بودم که شدیداً به من فشار آورد، جوری که صدایم به لرزش درآمده بود، بغض کرده بودم و در آستانه گریه کردن قرار داشتم. در این هنگام برای مدت کوتاهی به یک اتاق دیگر رفتم، کمی صبر کردم و دوباره به بحث برگشتم.

زمانی که برگشتم خیلی آرام تر شده بودم. صدایم دیگر نمی لرزید و بغضم برطرف شده بود. خودم هم از دیدن اثر مثبت این ترک فضا، تعجب کردم.

راهکار یازدهم: کم کردن میزان توقعاتمان

توقع داشتن باعث تولید خشم می شود. یعنی اگر توقعی نداشته باشیم، یا توقع مان به جا باشد، خشمگین نخواهیم شد. البته منظور من این نیست که در زندگی، هیچ توقعی نداشته باشیم. بلکه بهتر است به توقعاتمان آگاه باشیم.

ما آدم ها وقتی ما به هدف، حق، خواسته و نیازمان نرسیم، خشمگین می شویم. شما چه هدف، حق، خواسته و نیازی را برای خودتان تعریف کرده اید؟ یادمان باشد اگر این ها را درست تعریف کرده باشیم، دیگر خشمگین نخواهیم شد.

لیست توقعاتی که باعث خشم ما می شوند

• توقع داریم هیچ اختلاقی با کسی نداشته باشیم: وجود اختلاف، به دلیل تفاوت در نیازها، باورها و ارزش های ما طبیعی است. برای یادگیری حل اختلاف و تعارض، آموزش حل تعارض را بخوانید.
• توقع داریم سلیقه ی بقیه مثل ما باشه: مثلاً همان غذایی را که ما دوست داریم، دوست داشته باشند.
• توقع نه نشنیدن داریم: توقع داریم از کسی نه نشنویم. ولی وقتی هدف بزرگی داریم، به تعداد زیادی نه خواهیم شنید. نه شنیدن، بخشی طبیعی از مسیر موفقیت است.

برای نمایش ویدئوی ( توقع نه نشنیدن ) بر روی لینک کلیک کنید.

برای اینکه کمتر نه بشنوید، آموزش درخواست کردن با احتمال موفقیت بالا را بخوانید.

• توقع داریم زندگی مون ثبات داشته باشه: واقعیت این است که در دنیای امروزی چنین توقعی دور از انتظار است. زندگی امروز، پر از تغییر و چالش های پیش بینی ناپذیر است، قبول دارید؟
• توقع داریم در کارمان اصلاً نباید شکست بخوریم: شکست خوردن، بخشی از مسیر موفقیت است.
• توقع داریم وقتی لطف می کنیم، لطف بکنه: مثلاً اگر عروسی دعوتش کردیم، او هم باید دعوت کند. اگه روز تولدش را تبریک گفتیم، او هم باید تبریک بگوید. یا اگر به او پول قرض دادیم، بعداً باید به ما پول قرض دهد.
• توقع داریم در مسیر اهدافمان، بقیه ما را تشویق و حمایت کنند: زهی خیال باطل! یک توقع رایج این است که دیگران ما را در مسیر رسیدن به اهدافمان تشویق و تأیید کنند. حالا اگر افراد ما را نادیده بگیرند یا مسخره کنند، ناراحت خواهیم شد و ممکن است حتی از اهدافمان دست برداریم. اما اگر توقع  تشویق و تأیید اطرافیانمان را نداشته باشیم، پرقدرت به جلو می رویم.

برای نمایش ویدئوی ( توقع تشویق ) بر روی لینک کلیک کنید.

• توقع داریم کارمندانمون مثل ما خوب کار کنند: خُب، اگر مثل ما بود که کارمند ما نمی شد. قبول دارید؟
• توقع داریم ترافیک نباشه: بهتر است بپذیریم و برایش برنامه داشته باشیم. مثلاً به فایل های صوتی آموزشی گوش دهیم.
• توقع داریم تابستون هوا گرم نباشه و زمستون هوا سرد نباشه: به نظر شما می شه همچنین چیزی؟ پس بهتره به جای بال بال زدن و غُرزدن، دمای هوا بپذیریم و لباس مناسب با آن فصل را بپوشیم.
• توقع داریم دنیا باید عادلانه و منصفانه باشد: اگر دنیا منصفانه بود، چرا هر کدام از ما ناخواسته در یک خانواده و در یک نقطه از کره ی زمین به دنیا آمده ایم؟
• توقع داریم راه حلی بدون مشکل داشته باشیم: بهتر است بپذیریم هر راه حلی مشکلات خودش را دارد. باید تصمیم بگیریم که کدام مشکلات را انتخاب می کنیم. مثلاً مشکلات مجردی یا متأهلی؟ مشکل بچه داشتن یا نداشتن؟ مشکلات کارمندی یا کارآفرینی؟ مشکلات ایران ماندن یا از ایران رفتن؟

جهت تصمیم گیری بهتر، آموزش مهارت تصمیم گیری را مطالعه بفرمایید.

• توقع داریم آدم ها و چیزهای بد نباید وجود داشته باشند.
• توقع داریم همه باید از ما راضی باشند.
• توقع داریم آدم ها نباید ما را ترک کنند.
• توقع داریم آدم ها و چیزها، همیشه باید همانطوری باشند که ما می خواهیم.

بپذیریم زندگی پر از سختی است. توقع نداشته باشیم همه چیز مطابق با میل ما باشد. توقع نداشته باشیم همسر، فرزند، پدر، مادر، خواهر، برادر، همکار و مدیرمان مطابق با خواسته های ما رفتار کنند. اگر این  توقع را نداشته باشیم، خیلی به مدیریت خشممان کمک خواهد کرد.

نکته مهم: وقتی از هیچ کس، هیچ توقعی نداشته باشیم، آنوقت اگر کسی کارش را درست انجام دهد، تازه خوشحال هم می شویم. اگر هم درست  انجام ندهد، با خود می گوییم: خُب، من که اصلاً توقع نداشتم انجام بده.

اقدامک: توقعاتی که باعث خشم شما می شود را روی کاغذ بنویسید. مثلاً توقع دارید دیگران با یک روش خاص با شما رفتار کنند. توقع دارید فلان رفتار را نداشته باشند. حالا به نظر شما بهتر است چگونه آن توقع را تغییر دهید تا کمتر خشمگین شوید؟

راهکار دوازدهم: پیدا کردن هدف نهایی هر چیزی

بطور مثال وقتی می خواهیم به مسافرت برویم، برف و بوران می آید و نمی توانیم برویم و از این بابت حرص می خوریم. در این شرایط از خودمان بپرسیم: من برای چی داشتم می رفتم سفر؟ خوشحال شم. الان می تونم برم سفر؟ نه. الان چطوری می تونم بیشتر از سفر خوشحال شم؟ برم موزه های معروف دنیا رو به صورت اینترنتی و مجازی تماشا کنم.

یا بطور مثال وقتی فرزندمان اسباب بازی اش را خراب کرده و داریم دعوایش می کنیم، از خودمان بپرسیم: من اسباب بازی رو برای چی براش خریدم؟ خوشحال باشه. الان دعواش کنم خوشحال میشه؟ نه.

راهکار سیزدهم: تکنیک دغدغه پنج سال بعد

وقتی از چیزی خشمگین می شویم از خودمان بپرسیم: پنج سال دیگه بابت این موضوع باز هم ناراحتم؟ مثلاً اگر کیفمان را زدند، از خودمان بپرسیم، پنج سال بعد باز هم اینقدر بابت این موضوع خشمگین هستم؟

راهکار چهاردهم: مبارزه شخصی

وقتی کسی اذیتمان می کند، تحقیرمان می کند یا در کاری شکست می خوریم، آن انرژی خشم را بگیریم و در جهت مثبت استفاده کنیم. مثلاً اگر کسی ما را مسخره می کند یا نادیده می گیرد، آنقدر تلاش کنیم تا روزی به موفقیت برسیم تا با دیدن موفقیت ما، حالش بد شود.

راهکار پانزدهم: تغییر برداشتمون در جهت مثبت

کسی ما را عصبانی نمی کند. این خود ما هستیم که خودمان را عصبانی می کنیم. این عصبانیت بر اساس نوع برداشت ماست.

نقل قول: کسی که مرا عصبانی کند، مرا تحت کنترل خودش درآورده است.

بطور مثال وقتی کسی در یک مهمانی با ما احوالپرسی گرم نمی کند، دو برداشت مختلف، دو احساس متفاوت را منجر می شود. بطور مثال می توانیم برداشت کنیم که محل من نذاشت و عصبانی شویم یا می توانیم برداشت کنیم که شاید چون تمرکزش روی چیز دیگری بود، اینگونه رفتار کرد و در نتیجه این برداشت، خونسرد بمانیم.

راهکار شانزدهم: ابراز خشم به روش مناسب

چند روش برای ابراز خشم وجود دارد که در هر شرایطی بهتر است از یک روش متفاوت استفاده کنیم:

• رفتار منفعلانه: یعنی هیچ واکنشی نشان ندهیم و ساکت بمانیم. این همان فرو خوردن خشم است.
• رفتار قاطعانه: یعنی محترمانه، منصفانه و محکم، حرفمان را بزنیم.
• رفتار پرخاشگرانه: پرخاشگری کنیم.

فرض کنید همکارتان با خودکار به روی میز می زند.

منفعلانه: به روی خودمان نمی آوریم و می گوییم: حالا عیب نداره، مهم نیست. حتی ممکن است خودخوری کنیم، ناراحت شویم و در دلمان به او بد و بیراه بگوییم و رفتارش را تحمل کنیم.

پرخاشگرانه: سرش فریاد بزنیم: بس کن دیگه! اعصابم رو خرد کردی!!!

قاطعانه: محترمانه به او بگوییم: همکار جان، وقتی با خودکار روی میز می زنی، کلافه می شم، تمرکزم به هم می ریزه.

به نظر شما کدام روش بهتر است؟ هیچ کدام. بسته به شرایط، تصمیم می گیریم که از کدام روش استفاده کنیم. در شرایط کاری شما کدام روش بهتر است؟

یا وقتی هنگام رانندگی یکی به ما می گوید: هوووو! تو برو بشین پُشت گاری!  

منفعلانه: کاملاً به او بی توجه باشیم.

پرخاشگرانه: با او هم دهان شویم و در جواب به او فحش دهیم.

قاطعانه: بگوییم: لطفاً محترمانه صحبت کنید.

به نظر من در این حالت، روش منفعلانه بهتر است، چون این یک توهین موقتی است و دیگر پیش نمی آید و آن شخص هم آدم مهم زندگی مان نیست. پس لازم نیست با او برخوردی داشته باشیم. موافقید؟ نظر شما چیست؟

گاهی اوقات رفتار پرخاشگرانه مناسب است. چه زمانی؟ زمانی که روش قاطعانه چندین بار انجام شده و جواب نداده، ممکن است روش پرخاشگرانه جواب دهد. نظر شما چیست؟

پس هیچ روشی درست نیست. این ما هستیم که بر اساس شرایط مختلف تصمیم می گیریم.

راهکار هفدهم: تغییر زبان بدن

• صاف بایستید یا بنشینید تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
• دستان خود را باز نگه دارید و از مشت کردن آن‌ها پرهیز کنید.
• شانه‌های خود را شل کنید تا تنش در بدن کاهش یابد.

راهکار هجدهم: تغییر تمرکز ذهنی

• به چیزی که شما را آرام می‌کند فکر کنید (مثل یک مکان آرام یا یک خاطره خوش).
• تصویرسازی ذهنی: خود را در مکانی آرام مانند کنار دریا یا یک باغ تصور کنید.
• روی یک کار آرامش‌بخش مانند گوش دادن به موسیقی یا مطالعه تمرکز کنید.

راهکار نوزدهم: تبدیل انرژی منفی به فعالیت بدنی

• ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری یا یوگا استرس و تنش را کاهش می‌دهند.
• ورزش‌های رزمی مانند کاراته یا بوکس می‌توانند راهی برای تخلیه هیجانات باشند.
• انجام حرکات کششی و ماساژ خود می‌تواند به آرامش بدن کمک کند.

راهکار بیستم: استفاده از تکنیک‌های نوشتاری

• احساسات خود را در یک دفترچه بنویسید تا از ذهن خود بیرون بریزید.
• یک نامه به فردی که باعث عصبانیت شما شده بنویسید، اما آن را ارسال نکنید.
• فهرستی از چیزهایی که باعث عصبانیت شما شده‌اند تهیه کرده و به راه‌حل‌های ممکن فکر کنید.

راهکار بیست و یکم: تمرین ارتباط مؤثر

• گوش دادن فعال: به جای اینکه سریع واکنش نشان دهید، به دقت به طرف مقابل گوش دهید.
• بازخورد دادن به جای حمله: به جای متهم کردن، احساسات خود را بیان کنید (مثلاً: “من ناراحت شدم چون…”).
• از کلمات مثبت و آرامش‌بخش استفاده کنید.

راهکار بیست و دوم: کنترل نشانه‌های فیزیکی خشم

• ماساژ گردن و شانه‌ها باعث کاهش تنش عضلانی می‌شود.
• شستن دست و صورت با آب سرد می‌تواند به آرام شدن کمک کند.
• قرار دادن دست‌ها در آب گرم به کاهش استرس کمک می‌کند.

راهکار بیست و سوم: ایجاد عادت‌های مثبت و پیشگیرانه

• یادگیری مهارت‌های حل مسئله: خشم اغلب نتیجه ناتوانی در حل مشکلات است.
• افزایش مهارت‌های مدیریت زمان: استرس ناشی از فشار کاری می‌تواند منجر به خشم شود.
• یادگیری مهارت‌های مذاکره و سازش: درگیری‌های کمتری را تجربه خواهید کرد.

راهکار بیست و چهارم: تمرین مهارت‌های پذیرش و انعطاف‌پذیری

• قبول کنید که نمی‌توان همه چیز را کنترل کرد.
• سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را نیز درک کنید.
• به جای تمرکز بر مشکلات، بر یافتن راه‌حل تمرکز کنید.

راهکار بیست و پنجم: استفاده از حمایت اجتماعی

• با یک دوست مورد اعتماد صحبت کنید.
• از یک مشاور یا روان‌شناس کمک بگیرید.
• عضویت در گروه‌های حمایتی می‌تواند مفید باشد.

راهکار بیست و ششم: استفاده از جملات تأکیدی مثبت

• جملات آرامش‌بخش را با خود تکرار کنید، مانند:
  • “من توانایی کنترل احساساتم را دارم.”
  • “این احساسات موقتی هستند و من می‌توانم با آن‌ها کنار بیایم.”
  • “من آرام هستم و راه‌حل مناسب را پیدا می‌کنم.”

راهکار بیست و هفتم: استفاده از تکنیک‌های خلاقانه برای کاهش خشم

• نقاشی کردن یا رنگ‌آمیزی باعث کاهش استرس می‌شود.
• نواختن یک ساز موسیقی می‌تواند به تخلیه هیجانات کمک کند.
• باغبانی یا کارهای دستی مانند سفالگری می‌توانند ذهن را آرام کنند.

راهکار بیست و هشتم: تمرین گذشت و بخشش

• نگه داشتن کینه باعث تداوم خشم می‌شود.
• بخشیدن دیگران به معنای تأیید رفتار آن‌ها نیست، بلکه به معنای آزاد شدن از احساسات منفی است.
• روی چیزهایی که می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید و از گذشته عبور کنید.

راهکار بیست و نهم: کمک گرفتن در صورت نیاز

• اگر خشم شما مکرر و شدید است، به مشاور یا متخصص مراجعه کنید.
• شرکت در جلسات مدیریت خشم و یادگیری مهارت‌های ارتباطی مفید است.

دوستان خوبم در این مقاله یاد گرفتیم:

جهت یادگیری بیشتر مهارت کنترل خشم، در دوره آنلاین روش های آرامسازی دعوا و بحث شرکت کنید:

دوره آنلاین روش های آرامسازی دعوا و بحث

دوستان عزیزم مرا در اینستاگرام فالو کنید تا از مطالب آموزشی مفید در زمینه ی مهارت های ارتباطی، بهره مند شوید. جهت فالو کردن روی لینک زیر بزنید:

اینستاگرام من

برگرفته از:

کتاب نمی گذارم کسی دکمه های اعصابم را فشار دهد