ده راهکار عملی برای مقابله با ترس از طرد شدن
به مقاله ترس از طرد شدن خوش اومدید. ترس از طرد شدن، بحث خیلی جدی و مفصلی هست و آسیب های بزرگی بهمون می زنه.
واقعا بهتون تبریک می گم که با خوندن این مقاله می خواهید روی این موضوع مهم کار کنید و به خودتون یک زندگی جدید ببخشید.
ترس از طرد شدن
ترس از طرد شدن از کجا اومده؟
خب اول بیاییم ببینیم که این ترس از طرد شدن از کجا اومده؟ ترس از طرد شدن، باعث زنده موندن اجدادمون میشد.
اجداد ما در غار در گروه های هفتاد هشتاد نفره، کنار هم زندگی می کردند. وقتی یک نفر میگفت من نمی خوام مثل بقیه باشم، گور بابای بقیه، من می خوام متفاوت باشم، میخوام روش خودم رو پیش ببرم، بقیه می گفتند: برو بابا و بعد مینداختنش بیرون. بعد میرفت بیرون و گرگ ها می خوردنش.
پس آدمهایی که نگران حرف بقیه نبودند، سرپناهی نداشتند. یا توسط گرگ های خورده شدند یا از گرسنگی مردند و در نهایت منقرض شدند.
کیا موندند؟ کسانی که حرف بقیه براشون مهم بود. و همه اش میگفتند نکنه بقیه من رو بندازند بیرون. نکنه کاری بکنم که بقیه خوششون نیاد. نکنه حرفی بزنم که کسی من رو دوست نداشته باشه.
و حالا ما همه مون نوادگان این افراد هستیم. که برامون حرف مردم، به صورت ژنتیکی مهمه.
این موضوع فقط در مورد انسان ها نیست ها. توی حیوانات دیگه از جمله پستانداران و حتی پرندگان هم وجود داره. یعنی وقتی توسط جمع پذیرفته نشن، براشون سخت و دردناکه.
پس سوشال ریجکشن یا طرد اجتماعی سخته، درد داره. یعنی وقتی گروه من رو نپذیرند، من رو دوست نداشته باشند و شدیدترین حالت، من رو بیرون بندارند، برام خیلی سخته، درد داره. مغزم درد میگیره و اذیت میشه.
پس کسانی از اجداد ما باقی موندند که حرف مردم براشون مهم بوده. و شعارشون این بوده: خواهی نشوی رسوا، همرنگ جماعت شو.
یعنی اگر شخصی متفاوت از عموم مردم رفتار کنه عاقبت رسوا می شه و این رسوایی منجر به تنهایی و طرد شدن فرد از جامعه می شه.
طرد اجتماعی یعنی چی؟
اما وقتی میگم طرد اجتماعی یعنی چی؟
یعنی…
- گروه، من رو نپذیره
- همه میرن یه جایی، من رو نمی برن
- بهم نمیگن داستان چیه، همه می دونن جز من
- حرفم رو قطع میکنن
- به حرفم گوش نمیدن
- سین می کنن، جواب نمیدن
- پیام هام رو باز نمیکنن
- جواب تلفنم رو نمیدن
- بلاکم می کنن
- به مهمونی دعوت نمیشم
- تو مهمونی، بقیه باهام حرف نمیزن
- بهم نه بگن
- بعد از نه گفتنم، دیگه دوستم ندارن
- ازم خوششون نمیاد
- دوست داشته نشم
- احساس من دوست داشتنی نیستم
- در جمع تحویلم نمیگیرن
- من رو جدی نمیگیرن
- آدم حسابم نکنن
- نادیده گرفته بشم
- تو جمع، باهام مخالفت بشه
- شکست عشقی بخورم
چرا طرد شدن درد داره؟
یکی از قشنگ‌ترین و پر استناد ترین آزمایش‌های سال‌های اخیر حوزه روانشناسی رابطه، مقاله دکتر نائومی آیزنبرگر استاد دانشگاه کالیفرنیاست. این پژوهشگر دنبال این بود ببینه “چرا تحویل نگرفتن آدما و طرد کردن‌شون اینقدر دردناک و اشک آوره!” چه فعل و انفعالاتی در حال رخ دادنه!
برای رسیدن به جواب این سوال، دکتر آیزنبرگر آزمایش بسیار جذاب و اثرگذاری رو شروع کرد. روش کارش هم اینطوری بود که با استفاده از یک بازی ویدئویی گروهی به اسم سایبربال و اسکن مغزی همزمان، در چند مرحله از آدم‌ها درخواست کرد که تیم بسازند، یارکشی کنند و با هم بازی کنند.
در مرحله اول، بازی با دو نفر شروع شد و بعد از یک مسابقه شیرین و مهیج و یک همکاری خوب، بازی به انتها رسید.
اما در مرحله دوم برنامه این بود که سه نفر تو بازی باشن، کم کم دو نفر اصلی با هم بازی کنن و دیگه به نفر سوم، توپ ندن و کاملاً از بازی کنار گذاشته بشه و حس کنه ک طردش کردن.
تصویربرداری مغزی همزمان، نشون میداد با شروع طرد و کنار گذاشتن افراد از بازی، قسمت درد مغز فعال می شد و همون حس و حالی رو تداعی می کرد که درد کشیدن قسمتی از بدن، اون حال و احوال رو به وجود میاره.
یعنی مغز همون علائمی رو نشون میداد که انگار یکی طرف رو کتک زده باشه. یا سوزن بره تو دستش. پاش بشکنه. چیزی بیفته روش. بخوره زمین.
نتیجه این پژوهش نشون میده: طرد شدن آدما همون قدری براشون درد داره که قسمتی از بدن‌شون درد میکشه.
اما یک نکته جالب. میگن وقتی سه هفته پیش سوزن رفت تو دستت، چقدر درد داشت؟ وقتی شما اون خاطره یادت میاد، قسمت های درد مغزت کمتر فعال میشن.
اما وقتی میگن یادته سه هفته پیش فلانی آدم حسابت نکرد؟ وقتی شما اون خاطره یادت میاد، دردی که تجربه میکنی، عین سه هفته پیشه.
یعنی درد طرد اجتماعی، خیلی زیاد و آزاردهنده است.
به خاطر همین ما جمله هایی داریم مثل: دلم شکست. مثل پام شکست. یعنی واقعاً درد داره و همون نواحی درد تو مغزمون فعال میشه.
پس طرد شدن درد داره…
مغز از درد اجتناب میکنه و میخواد چیزی که ممکنه باعث طرد شدن بشه رو تجربه نکنه.
تبعات ترس از طرد شدن
نتیجه چی میشه؟
به خاطر فرار از درد طرد شدن، در حیطه های مختلف دچار مشکل میشیم.
خیلی وقت ها حرفمون رو نمی زنیم، جرات ابراز وجود نداریم. از ترس این که نکنه اشتباه باشه. نکنه بقیه بخندند. نکنه کسی خوشش نیاد و طرد بشم.
خیلی ها رو دیدیم در محیط مدرسه و دانشگاه، استاد یک سوال میپرسه، روشون نمیشه جواب بدن. میگن نکنه استاد بگه غلطه. و می دونید چقدر فرصت دیده شدن رو از دست میدیم؟ تو محل کار هم همینه.
ارتباط رو شروع نمی کنیم. می خواهیم یک ارتباطی رو شروع کنیم، میگیم نکنه با من ارتباط نگیره و ضایع شم.
درخواست نمی کنیم. میخواهیم درخواست کنیم، میگیم نکنه نه بگه، سنگ رو یخ شم. چون درخواست نمیکنیم، چیزی بهمون داده نمیشه. رشد نمی کنیم، ارتقاء نمیگیریم.
نه نمی گیم. میخواهیم نه بگیم، میگیم نکنه ناراحت شه و دیگه دوستم نداشته باشه.
نکنه که… جنس ترس از طرد شدن، نکنه هست.
می دونید نتیجه چی میشه؟
وقتی دوستانمون یک پیشنهادی میکنند مثلاً میگن بیا سیگار بکش. بیا این نوشیدنی رو بخور. و ما نمی خواهیم. از ترس این که نکنه من رو دوست نداشته باشند. نکنه من دوست خوبی نباشم. نکنه من رو طرد کنند. نکنه دیگه من رو دعوت نکنند، نه نمیگیم و بعد درگیر میشیم.
بنابراین خیلی وقت ها از ترس طرد شدن، توان نه گفتن نداریم. یکی بهمون میگه میشه این کار رو برام انجام بدی؟ نه نمیگم. و به مشکل میخورم.
طرد شدن و سیستم مغز ما
بریم سراغ مغز. مغز ما یک سیستم داغ داره، یک سیستم سرد داره.
زمانی که مغز ما یک خطری مثل طرد شدن رو ببینه، سیستم داغ فعال میشه. این سیستم داغ چهار تا رفتار انجام میده. یا مبارزه میکنه، یا فرار می کنه یا همون جا خشکش میزنه یا دیگران رو راضی میداره. به این چهار رفتار میگن فایت، فلایت، فریز. فاون. فایت یعنی مبارزه میکنه. فلایت یعنی فرار میکنه. فریز یعنی همون جا خشکش میزنه. یخ میزنه. قفل میشه. فاون یعنی تسلیم میشه و دیگران رو راضی نگه می داره.
مثلاً
در یک گروه دوستانه، یکی به شوخی تو رو دست میندازه.
بهت برمی خوره، فکر میکنی تحقیر شدی و فورا با عصبانیت جوابش رو می‌دی:
«به خودت بخند. وضع خودت بدتره ها!»
(اینجا داری برای حفظ جایگاهت مبارزه میکنی)
تو یه مهمونی، حس میکنی یه نفر تو رو نادیده میگیره یا حس میکنی دیگران تو رو نمی‌خوان.
به بهانه «کار دارم» سریع خداحافظی میکنی و میری خونه.
(اینجا از موقعیت فرار می کنی)
تو یه جلسه کاری، مدیر یه دفعه ازت یه سوال میپرسه و تو حس میکنی همه نگاه ها روی توئه و قضاوت میشی.
بدنت سفت میشه، قفل میشی، حرفت رو فراموش میکنی، زبونت بند میاد و نمی‌تونی چیزی بگی.
(اینجا خشکت میزنه)
تو یه رابطه‌ی عاطفی، شریکت خواسته‌هایی داره که تو واقعاً دوست نداری، اما برای اینکه “دوست داشتنی” به نظر برسی یا از ترس این که نکنه ترکت کنه، تسلیم میشی. به زور خودت رو با اون وفق می‌دی و خواسته‌های خودت رو سرکوب میکنی.
(اینجا دیگران رو راضی نگه می داری در حالی که ته دلت راضی نیستی)
پس موقع خطر طرد اجتماعی، این چهار سبک رفتاری رو داریم. یا مبارزه می کنیم یا فرار می کنیم یا خشکمون میزنه، یا دیگران رو راضی نگه میداریم. اگر آموزش ندیده باشیم.
تا اینجا یک ذهنیتی راجع به بحث طرد شدن پیدا کردیم. متوجه شدیم خیلی مهمه. خیلی اذیتمون میکنه. و حالا می خواهیم بریم سراغ راهکارهاش که اذیت نشیم. یا کمتر اذیت بشیم. که بتونیم حرفمون رو بزنیم. بتونیم ارتباط رو شروع کنیم. بتونیم درخواست کنیم. بتونیم نه بگیم. بتونیم بر خجالتمون غلبه کنیم. بتونیم به اهدافمون برسیم.
راهکارهای ترس از طرد شدن
حالا بریم سراغ یک سری از راهکارها برای طرد اجتماعی. قبلش این نکته رو بگم. من ده تا راهکار رو بهتون میگم. که این راهکارها رو باید یک مدتی امتحان و تجربه کنید.
کجا؟ در موقعیت های ساده رو به سخت. یکهو نرید سراغ سخت ترین کاری که نگرانش هستید، بعد خرابکاری کنید، بعد افسردگی بگیرید و اذیت شید و این ماجراها. نه.
از گام های ساده کمی دشوار شروع کنید و این راهکارها رو پیاده سازی کنید.
اگر حدود دو سه ماه این راهکارها رو پیاده سازی کردید و جواب نگرفتید، شاید یک مسئله جدی تر وجود داره، اون موقع لازمه از یک مشاور روانشناس خوب و توانمند و علمی کمک بگیرید. که بهمون بگه مثلاً آیا طرحواره ای وجود داره؟ آیا دغدغه ای هست؟ روی این موضوع کار کنید و بتونید مدیریتش کنید.
پس با این دیدگاه بریم جلو.
ده راهکار ترس از طرد شدن
راهکار اول: بدونم این واکنش شدید مغز منه که طبیعی
اولین راهکار این هست که بدونم این واکنش شدید مغز منه که طبیعیه.
وقتی شما طرد می شی، مثلاً می خواهی بری یک ارتباطی بگیری، میگی: سلام. وقتتون بخیر. می تونیم با هم صحبت کنیم؟ میگه: نه. نمی تونیم صحبت کنیم. خب خوشحال که نمی شی. احساس بدی داری. اذیت میشی. کلافه میشی. بهم میریزی. باید اون لحظه به خودت چی بگی؟
بگو: این واکنش شدید مغز منه که طبیعیه. یعنی چی؟ یعنی از قبیله پرت نشدم بیرون. قرار نیست آسیب ببینم. قرار نیست بمیرم. اما مغز من داره این موضوع رو برام خیلی بزرگ میکنه. و این طبیعیه. کار مغز همینه.
به خاطر این که مغزمون باید از اجدادمون محافظت میکرده. اما الان دیگه در قبیله های نود نفره نیستیم که همه مثل هم باشیم. الان تو قبیله های نود هزار نفره یا نود میلیون نفره یا نه میلیارد نفره ایم. بنابراین حتماً آدم هایی هستند که مخالف مائند. حتماً آدم هایی که هستند نمی تونند با ما راحت ارتباط بگیرند.
پس راهکار اول اینه که بدونم این واکنش شدید مغزمه که طبیعیه.
راهکار دوم: بدون این فکرت واقعی نیست
راهکار دوم اینه که بدون این فکرت واقعی نیست. مثل خوابه.
دیدید تو خواب میبینی داری میفتی، بعد یکهو بیدار میشی، میگی آخیش خواب بود؟ کی این خواب دیدن اذیتت میکنه؟ زمانی که باورش کنی. بگی: وای نکنه واقعاً بیفتم. نکنه واقعاً خیانت کنه. نکنه واقعاً فلان اتفاق بیفته.
پس این فکرت واقعی نیست. مگر این که جدی بگیریش. مگر این که باورش کنی.
وای خیلی بد شد. وای شکست خوردم. وای من رو گذاشت کنار. تحقیر شدم. خراب شدم. سنگ روی یخ شدم. آبروم رفت.
این یک فکره که تو داری. مثل خیلی فکرهای دیگه. و آیا می خواهی این فکر رو باور کنی یا نه؟ می تونی جدیش بگیری یا جدیش نگیری.
مثلاً تا حالا شده به این فکر کنی من اینو بکشم راحت شم. ایشاالله فلانی بمیره راحت شم. این فکر یه لحظه اومده. مگه من و تو قاتلیم؟ نه.
تا حالا شده به این فکر کنی من بمیرم راحت شم. این فکر یه لحظه اومده. مگه تو می خواهی خودت رو بکشی؟ نه.
و خیلی وقت ها این فکرها رو جدی نمیگیریم.
وقتی یه جا طرد شدیم، آدم حسابمون نکردند، اذیتمون کردند، نادیده مون گرفتند، بلاکمون کردند، تو سرمون یه صداهایی میاد:
تو مهم نیستی. تو هیچی نیستی. تو هیچی نمیشی. گند زدی. خاک بر سرت. آدم حسابت نکردند. دیدی چطوری ضایع شدی؟
و این صداها هی تکرار میشن.
یکی از روش هایی در روانشناسی اکت، مشخص شده که مفیده، مشاهده افکار هست.
چند دقیقه بشین و هر فکری که میاد رو فقط نگاه کن، بدون درگیر شدن.
مثلاً فکر اومد: «تو هیچی نیستی»
تو فقط بگو: «این یه فکره، واقعی نیست.»
چرا مفیده؟ چون قدرت این فکرها کم میشه. قبل از اون فکر می کنی این صداها با تو یکی هستند. بعد میبینی نه این صداها یک فکره، واقعی نیست.
پژوهش های آقای استیون هیز روی این موضوع زیاده و دیده راهکار مشاهده افکار، واقعاً موثره.
پس راهکار دوم اینه که بدون این فکر، واقعی نیست.
راهکار سوم: ریفریم کردن
راهکار سوم، ریفریم کردن یا قاب جدید گذاشتنه.
ریفریم کردن یعنی یک قاب جدید دور این موضوع قرار بدیم.
مثلاً وقتی می خوام یک ارتباطی رو شروع کنم و به من میگه نه، اگه ببینم اون آدم سطحش از من یک کم بالاتر هست، یا سطحش یک کم پایین تر از منه یا هم سطح هستیم،
به جای این که بگم وای خیلی بد شد. وای شکست خوردم. وای من رو گذاشت کنار. تحقیر شدم. خراب شدم. سنگ روی یخ شدم. آبروم رفت.
میگم چی رو از دست داد. عجب کسی رو از دست داد.
از اون طرف یک مدل ریفریمینگ یا قاب جدید گذاشتن دیگه هست. اگه طرف مقابل تو رو طرد کرد، بگو هنوز زمانش نرسیده بود. یا من هنوز زمانم نرسیده بود. من هنوز به اندازه کافی رشد نکردم و باید برم یاد بگیرم چطوری مشابه این ارتباطات رو بسازم. یا اون هنوز زمانش نرسیده بود و نفهمید من چه آدم خفنی ام.
پس به جای این که بگی وای خیلی بد شد. وای شکست خوردم. وای من رو گذاشت کنار. تحقیر شدم. خراب شدم. سنگ روی یخ شدم. آبروم رفت. بگو تو این ارتباط، یا اون هنوز زمانش نرسیده بود و نمی دونست چه فرصتی جلوش هست و از دست داد. یا من هنوز به اندازه کافی مهارت نداشتم.
پس راهکار سوم اینه که به جای این که فاجعه بسازیم، بگیم هنوز زمانش نرسیده بود.
راهکار چهارم: برداشتن وزنه سنگین بایدها و نبایدها
راهکار چهارم روشیه که آقای آلبرت الیس مطرح میکنه و اون برداشتن وزنه سنگین بایدها و نبایدهاست.
آلبرت الیس، روانشناس معروف، روی “بایدها” تمرکز کرده. میگه، بسیاری از مشکلات روانی ما ریشه در وجود “وزنه سنگین بایدها و نبایدها” در ذهن ماست.
“بایدها” مثل وزنه سنگینی هستند که روی دوش ما قرار دارند: “بایدها” باعث ایجاد فشار روانی و استرس میشن.
وزنه سنگین بایدها میگه:
باید همه به من احترام بذارند. باید همه تأییدم کنند. باید همه به من بگن بله. نباید هیچ کس من رو طرد کنه. نباید کسی با من مخالفت کنه.
“بایدها و نبایدها” فشار روانی زیادی روی ما وارد میکنند.
به جای باید چی بگیم: من دوست دارم همه به من احترام بذارند. حالا ممکنه احترام نذارند. من دوست دارم همه تأییدم کنند حالا ممکنه تأییدم نکنند. من دوست دارم همه بهم بگن بله. حالا ممکنه نه بگن. من دوست دارم هیچ کس من رو طرد نکنه. حالا ممکنه طرد کنند. دنیا که به آخر نمیرسه. فاجعه ای که رخ نمیده من دوست دارم کسی با من مخالفت نکنه. ولی خب نمیشه که.
پس باید توی ذهنم ادبیاتم رو عوض کنم.
این بایدها و نبایدها و توقعات از کجا اومده؟ از دوران کودکی مون اومده. ولی قرار نیست هر چیزی از دوران کودکی مون اومده، با خودمون بیاریم. همونطور که دیگه لباس ها بچگی مون رو نمی پوشیم، وزنه سنگین باید و نبایدها رو هم باید کنار بذاریم.
پس راهکار چهارم، برداشتن وزنه سنگین باید ها و نباید هاست.
راهکار پنجم: یادگیری
راهکار پنجم، یادگیری هست. آدم های اهل یادگیری از جمله من، این روش رو خیلی دوست دارند.
هر بار که طرد میشم، از خودم این سؤال ها رو بپرسم: چی یاد گرفتم؟ زمان بدی رفتم؟ جمله بندیم بد بود؟ نوع ارائه ام بد بود؟ فرد نامناسبی رو انتخاب کردم؟ مشکل چی بود؟ چطور می تونم از این اتفاق یاد بگیرم؟
پس راهکار پنجم، یادگیریه.
تا اینجا پنج تا راهکار گفتم.
یک، بدونم این واکنش شدید مغزمه که طبیعیه.
دو، بدونم این فکر، واقعی نیست. مثل یک خوابه.
سه، ریفریم کنم که هنوز زمانش نرسیده بود.
چهار، وزنه سنگین بایدها و نبایدها رو بردارم.
و پنج، ببینم از این اتفاق چی یاد گرفتم.
تا الان پنج تا راهکار رو با هم بررسی کردیم. حالا بریم سراغ راهکار ششم.
راهکار ششم: دانستن نرخ تبدیل
راهکار ششم، نرخ تبدیل یا Conversion rate رو بدونم.
نرخ تبدیل یعنی چی؟
گاهی نرخ تبدیل، پنج درصد یا ده درصده. یعنی از هر ده نفری که میخوام ارتباط رو باهاشون شروع کنم، یک نفر باهام ارتباط میگیره. بقیه نه میگند. و هیچ علاقه ای نشون نمیدن. پس آیا با همه آدم ها می تونم ارتباط بگیرم؟ نه.
پس راهکار ششم، دونستن نرخ تبدیله.
راهکار هفتم: حساسیت زدایی
راهکار هفتم، حساسیت زدایی یا عادی سازی هست.
یعنی عمداً بری نه بشنوی. یعنی یک برنامه نه شنیدن داشته باشی.
مثلاً:
به فروشنده بگو می تونم خواهش کنم تخفیف بدید؟
به مغازه دار بگو میشه این پنجاه هزار تومنی رو خرد کنید؟
به فروشنده بگو می‌تونم یه دونه سیب زمینی سرخ کرده ازتون بگیرم؟
به یک غریبه بگو می‌تونم یه تکه از پیتزاتون رو امتحان کنم؟
به یک غریبه بگو می‌تونم یه لحظه سوار دوچرخه تون شم؟
به یک غریبه بگو می‌تونم یه ذره از بستی تون رو امتحان کنم؟
به یک غریبه بگو میشه یه قهوه مهمونم کنید؟
به یک غریبه بگو میشه یه خرده با هم پیاده روی کنیم؟
به یک غریبه بگو می‌تونم از گوشی‌تون استفاده کنم؟ باتریم تموم شده.
«میشه جا‌تون رو با من عوض کنید؟» (مثلاً در مترو یا کلاس)
«می‌تونید یه شعر یا جوک برام بگید؟»
«میشه منم با شما بازی کنم؟» (به بچه‌ها یا نوجوان‌ها در پارک)
«می‌تونم از لباستون عکس بگیرم؟ خیلی خوشم اومد»
«میشه این کتابو برام بخونید؟ فقط یه پاراگراف»
«میشه الآن برام یه آرزوی خوب کنید؟»
به راننده تاکسی بگو میشه من رو رایگان ببری فلان جا؟
و منتظر باش که نه بشنوی. وقتی چند بار این اتفاق میفته، ترس شما کمتر میشه.
حالا چرا زیاد “نه” شنیدن، ترس رو کم میکنه؟
وقتی ما از چیزی میترسیم مثل نه شنیدن، معمولاً ذهن ما اون رو بزرگتر، خطرناکتر و دردناکتر از واقعیتش میکنه. اما وقتی خودمون رو عمداً در معرض نه نشنیدن قرار میدیم، کم کم مغزمون متوجه میشه که:«اِ… هیچی نشد! زنده موندم، خراب نشدم، مسخره هم نشدم!»
و این تجربه واقعی، تصویر ذهنی ما رو اصلاح میکنه.
مثلاً فرض کن از آسانسور میترسی. اگه هر روز فقط ۱۰ ثانیه بری تو آسانسور، کم کم ذهن و بدن یاد میگیرن که خطر واقعی ای وجود نداره.
این دقیقاً همون کاریه که با “نه شنیدن” هم میکنی: با تکرار، ترس کمرنگ میشه. پس نه شنیدن رو تکرار میکنیم تا ترسش برامون بریزه.
بنابراین باید یک برنامه نه شنیدن برای خودمون داشته باشیم.
حالا از خودتون بپرسید: من کجاها میخوام نه بشنونم؟ چطوری میخوام نه بشنوم؟
فقط یادت باشه. نکنه بری سراغ یک آدم مهم تو شبکه ارتباطیت و بخواهی از اون نه بشنوی.
چون اگه از اون نه بشنوی، فرصتت رو از دست دادی. و در مورد اون شخص، بهتره کاری کنی که بله بگیری. پس اول کار سراغ آدم های مهم نمیریم.
بعد آروم آروم می ریم سراغ افراد دیگه در شبکه های کمی مهم، مهم و بسیار مهم.
پس این هم از راهکار حساسیت زدایی یا عادی سازی
راهکار هشتم: بررسی بدترین چیز
راهکار هشتم، بررسی بدترین چیز هست.
ببین بدترین چیزی که ممکنه بعد از نه شنیدن اتفاق بیفته چیه؟
میری به یک نفر درخواستت رو میگی. میری از یک نفر خواهش می کنی. میری با یک نفر ارتباط بگیری. اون میگه نه. بعد چی میشه؟ گفته نه دیگه.
نه. آخه خیلی بد میشه. خب چی میشه؟ خب من دیگه آبروم میره. واقعاً کسانی که یک نه شنیدند، کسانی که یک نفر باهاشون ارتباط نگرفته، آبروشون رفته؟ نابود شدند؟ بیچاره شدند؟ ذلیل شدند؟ نه.
خیلی وقت ها ما بدترین چیز رو بررسی نمی کنیم. در صورتی که وقتی بدترین چیز رو بررسی کنیم، می بینیم بدترین حالتش خیلی ساده است.
معمولاً در ترس از طرد شدن، بدترین چیز اصلاً چیز عجیب و غریبی نیست.
و ما همه اش خودمون رو الکی نگران میکنیم.
پس این هم از راهکار بررسی بدترین چیز
راهکار نهم: تکنیک اگر آنگاه
راهکار نه، تکنیک اگر آنگاه است.
مثلاً به خودمون میگیم که اگه نه گفت چی؟ اگه وقت نداد چی؟ اگه خوشش نیومد چی؟ و بعد نگران میشیم.
حالا من بهتون میگم بشین سناریوهای مختلف رو مشخص کن. یعنی بگو اگه این اتفاق افتاد، آنگاه راهکار من اینه.
اگه گفت نه آنگاه من این کار رو می کنم. اگه این حرف رو زد، من این کار رو می کنم. اگه این اتفاق افتاد، این کار رو می کنم. اگه اینجوری شد، این کار رو میکنم.
اگر کسی به درخواستم نه گفت، آنگاه به خودم یادآوری میکنم که نه گفتن به معنی رد شدن من نیست، فقط رد شدن اون درخواست خاصه.
اگر احساس حقارت کردم، آنگاه سه نفس عمیق میکشم و یکی از ارزش هام رو به خودم یادآوری میکنم (مثلاً: من شجاعت مطرح کردن خواسته ام را داشتم).
اگر طرف مقابلم گفت «نه»، آنگاه لبخند میزنم و میگم «ممنون که جواب دادی» و بدون توضیح اضافه از موقعیت خارج میشم.
اگر بعد از نه شنیدن افکار منفی سراغم اومدن (مثل «من هیچی نمیشم»)، آنگاه اون فکر رو مشاهده میکنم و میگم این فقط یک فکره، واقعی نیست.
یعنی برای خودت این مسیر رو هی واضح تر و شفاف تر کن.
پس این هم از تکنیک اگر آنگاه
راهکار دهم: داشتن شبکه حمایتی قوی
و راهکار دهم، داشتن شبکه حمایتی قوی هست.
شبکه حمایتی قوی یعنی بدونی حتی اگه کسی بهت نه گفت، تنها نیستی، پشتت گرمه.
یک شبکه حمایتی خوب برای خودتون بسازید.
دوست های خوبی پیدا کن که:
- تو رو بابت تلاش‌هات تشویق میکنند، نه فقط بابت موفقیت‌هات.
- در برابر درد و ناراحتیت شنونده‌اند، نه قضاوت‌گر.
- باور دارند که تو ارزشمندی، حتی وقتی “نه” میشنوی.
اگر یک فرد حامی و همدل کنارت باشه، بعد از این که “نه” شنیدی، ممکنه چیزهایی شبیه اینها بهت بگه:
جملات آرامبخش و همدلانه:
- نه شنیدن سخته.
- مهم اینه که شجاعت به خرج دادی و درخواستت رو گفتی.
- این “نه شنیدن” چیزی از ارزش تو کم نمیکنه.
جملات تشویق کننده:
- آفرین که جلو رفتی.
- هر بار که نه میشنوی، یه قدم به اعتمادبه نفس نزدیکتر میشی.
- خیلی خوبه که با ترست رو به رو شدی، حتی اگه نتیجه نگرفتی.
- تو داری قوی تر میشی، من دارم میبینم
جملات یادآور رشد:
- فقط کسانی رشد میکنن که نه شنیدن رو تجربه میکنن.
- این تجربه تو رو برای دفعه بعد آماده تر میکنه.
چنین دوستانی واقعاً مفید و موثرند و کمک می کنند در برابر طرد اجتماعی کمتر آسیب ببینیم و قدرتمندتر بشیم.
امیدوارم با انجام راهکارهایی که گفتم در یک مدت زمان طولانی، بتونید ترس از طرد شدن رو کنار بذارید تا بتونید بهتر عمل کنید.
یادتون باشه راهکارهایی که گفتم باید انجام بشن نه این که فقط شنیده بشن.
