رهایی از زندان افکار مزاحم؛ چرا همیشه بدترین سناریو رو می بینیم؟(آموزش متد ACT)
تا حالا شده که یک فکر منفی یا نگرانی کوچیک، کل روز شما رو خراب کنه؟ یا موقعیتی پیش اومده که می خواستید در جمع حرفی بزنید اما یک صدا توی سرتون داد زده: «نکن! آبروت میره! مسخره ات می کنن!» و ساکت موندید؟
اگه جواب شما بله هست، نگران نباشید؛ شما دیوونه یا ضعیف نیستید. شما فقط یک «انسان» با مغزی باستانی هستید. در این مقاله می خواهیم با استفاده از تکنیک های روانشناسی اکت(ACT)، یاد بگیریم چطور از قلاب افکار و احساسات مزاحم رها بشیم و با وجود ترس، زندگی دلخواهمون رو داشته باشیم.
ما نوادگان اضطراب هستیم (چرا مغز ما بدبینه؟)
اولین نکته ای که باید بدونیم اینه: مغز ما برای «شادی» طراح نشده، بلکه برای «بقاء» طراحی شده.
اجدا ما در غارها زندگی می کردند و بقای اونها وابسته به بدبینی شون بود. بیاییم دو نوع انسان اولیه رو تصور کنیم:
- انسان خوش بین (منقرض شده): خش خشی در بوته ها می شنوه و میگه: «حتما باده یا یک خرگوشه.» نتیجه: اگه ببر باشه، خورده می شه.
- انسان بدبین(اجداد ما): خش خشی در بوته ها می شنوه و میگه: «حتماً یک حیوون درنده است!» و فرار می کنه. نتیجه: زنده می مونه.
ما نوادگان اون انسان های محتاط و مضطرب هستیم. این مکانیزم برای غارنشین ها عالی بود اما در دنیای امروز که خطر خورده شدن توسط شیر وجود نداره، این سیستم دردسرساز شده. مغز ما امروزه یک انتقاد ساده، نگاه سرد همکار یا نگرانی مالی رو به عنوان «خطر جانی» تفسیر می کنه و باعث استرس مزمن می شه.
6 تله ذهنی که زندگی شما رو تلخ می کنند
مغز ما برای محافظت از ما، از الگوهایی استفاده می کنه که امروز تبدیل به «تله» شده اند. آگاهی از این 6 تله، اولین قدم برای رهایی هست:
- تعمیم افراطی(Overgeneralization)
مغز با دیدن یک اتفاق بد، یک قانون کلی برای تمام عمر صادر می کنه. کلمات کلیدی این تله «همیشه»، «هیچ وقت»، «همه» هستند.
مثال: در یک مصاحبه رد میشید و مغز میگه: «من همیشه شکست می خورم»،
«هیچ کس به من کار نمی ده»
- فاجعه سازی (Catastrophizing)
از کاه، کوه ساختن. مغز بدترین سناریوی ممکن با احتمال یک درصد رو قطعی می دونه.
مثال: مدیرتون میگه «باید یه صحبتی با هم داشته باشیم» و مغز شما داد می زنه: «می خواد اخراجم کنه، بی پول می شم و کارتن خواب میشم!»
- شخصی سازی (Personalization)
تصور این که همه اتفاقات بد دنیا به ما ربط داره یا تقصیر مائه.
مثال: همکارتون سلام نمی کنه (چون دندون درد داره) و شما فکر می کنید: «حتماً از من متنفره» یا «حتماً کاری کردم که ناراحت شده»
- نشخوار فکری (Rumination)
مرور هزارباره یک خاطره تلخ یا نگرانی، بدون پیدا کردن راه حل. مثل گاوی که غذا رو می جوه، قورت می ده و دوباره بالا میاره.
مثال: دعوای سال پیش تموم شده اما شما زیر دوش حمام هنوز دارید به اون فکر می کنید و حرص می خورید که: «چرا فلان جواب رو ندادم؟».
- فیلتر منفی (Mental Filtering)
عینک بدبینی که خوبی ها رو حذف و فقط بدی ها رو بزرگنمایی می کنه.
مثال: در مهمونی همه چیز عالی بوده اما موقع خداحافظی، پاتون گیر می کنه. کل شب فقط به همون زمین خوردن فکر می کنید و میگید: «عجب مهمونی افتضاحی بود!»
- یکی شدن با فکر (Fusion)
خطرناک ترین تله یعنی باور کردن فکر به عنوان یک واقعیت محض!
مثال: مغز میگه: «تو بی عرضه ای» و شما با تمام وجود باور می کنید که واقعاً بی عرضه هستید، نه این که این فقط یک «فکره».
چرا تلاش برای حذف افکار منفی بی فایده است؟
خیلی از ما سعی می کنیم با افکار منفی، بجنگیم. اما استیون هیز، بنیان گذار ACT، یک جمله طلایی داره:
«اگه نخواهی یک فکر رو داشته باشی، حتماً اون رو خواهی داشت»
تست فیل صورتی: همین الان سعی کنید برای 30 ثانیه به یک «فیل صورتی» فکر نکنید. چی شد؟ حتماً تصویر یک فیل صورتی مدام به ذهنتون اومد.
تلاش برای حذف افکار در دنیای درون، برعکس دنیای بیرون عمل می کنه. هر چقدر بیشتر سعی کنید نترسید، بیشتر می ترسید. راه حال، جنگیدن یا حذف کردن نیست؛ راه حل، پذیرش و اقدام هست.
تشخیص افکار مزاحم با یک سؤال طلایی
چطور بفهمیم یک فکر، مزاحم هست یا مفید؟ از خودتون بپرسید:
«اگه اجازه بدم این فکر، رفتارم رو کنترل کنه، من رو سمت ارزش هام (کسی که می خوام باشم) می بره یا از اونها دور می کنه؟»
موقعیت: می خواهید در جمع صحبت کنید.
فکر: «حرف نزن، صدات می لرزه و ضایع می شی.»
نتیجه: سکوت می کنید و منزوی میشید (دور شدن از ارزش ارتباط برقرار کردن). پس این یک فکر مزاحم هست.
تکنیک 3 مراحله «تنگ» برای مدیریت افکار مزاحم
وقتی در موقعیت حساس (سخنرانی، نه گفتن، اظهار نظر) گیر افتادید و مغزتون قفل کرد، از فرمول تنگ استفاده کنید تا زهر فکر رو بگیرید:
- (ت) توجه کن (Notice)
اولین قدم، مچ گیریه. مکث کنید و ببینید چه فکر تو سرتونه؟ مثل تماشای ابرها توی آسمون.
گفتگوی درونی: «آهان، الان دارم فکر می کنم که قراره گند بزنم.»
- (ن) نام گذاری کن (Name)
روی فکرتون، یک اسم بذارید تا ازش فاصله بگیرید. وقتی اسم میذارید، می فهمید این فکر، واقعیت نیست. فقط یک صداست.
گفتگوی درونی: «باز رادیو بدبختی شروع شد!» یا «این داستان همیشگی من خجالتیه.»
- (گ) گرفتن قدرت (Disempower)
با فکرتون نجنگید. از ذهنتون تشکر کنید و کار درست رو انجام بدید. اینطوری قدرت اون فکر رو می گیرید. مثل سوزن زدن به یک بادکنک بزرگ.
گفتگوی درونی: «ذهن جون، مرسی که نگرانی، ولی من با وجود این که می ترسم، حرفم رو می زنم.»
اقدام: با وجود لرزش صدا و تپش قلب، دستتون رو بالا ببرید و صحبت کنید.
وقتی فکر رو نمی بینیم، چه کار کنیم؟ (آژیرهای بدن رو بشناسید)
گاهی افکار، مثل دزدهای بی صدا عمل می کنند و شما فقط متوجه میشید که ساکت و گوشه گیر شده اید. در این مواقع به بدن خودتون توجه کنید. بدن شما همیشه چند ثانیه زودتر از رفتارتون هشدار میده:
- آژیر ریتم: تپش قلب شدید، تنگی نفس یا سنگینی قفسه سینه.
- آژیر دما: داغ شدن صورت و گوش ها یا یخ کردن دست و پا.
- آژیر انقباض: سفت شدن فک، جمع شدن شانه ها یا مشت کردن دست.
به محض حس کردن این نشانه ها، بدونید که یک فکر مزاحم فعال شده. مچ بدنتون رو بگیرید، یک نفص عمیق بکشید و با همون حال خراب، اقدام کنید.
نتیجه گیری: شجاعت یعنی اقدام با وجود ترس
یادتون باشه شجاعت به معنی نترسیدن نیست؛ شجاعت یعنی ترسیدن، لرزیدن، سرخ شدن اما انجام دادن کاری که درسته. منتظر نباشید تا حس و حالتون خوب شه بعد اقدام کنید. اقدام کنید تا حس و حالتون خوب شه.
هدیه ویژه برای شما: شروع مسیر تغییر
اگه حس می کنید این افکار مزاحم باعث شده اند در جمع ها گوشه گیر بشید، موقع حرف زدن استرس بگیرید یا نتونید اونطور که شایسته شماست، ارتباط برقرار کنید، من یک قدم اول بسیار محکم و البته رایگان برای شما دارم.
پذیریش این افکار و اقدام کردن برخلاف اونها، کلید طلایی درمان خجالت هست. برای همین خاطر، پیشنهاد می کنم همین الان در دوره زیر شرکت کنید:
مینی دوره رایگان رفع خجالت و کمرویی
در این دوره کوتاه و کاربردی، به شما یاد می دم چطور خجالت و کمرویی رو کنار بذارید و با اعتماد به نفس واقعی در هر جمعی حاضر بشید.
لینک ثبت نام و دسترسی آنی به مینی دوره رایگان
