مدیریت خشم،راه جلوگیری از پشیمانی بعد از عصبانیت

مدیریت خشم،راه جلوگیری از پشیمانی بعد از عصبانیت

در شرایط زندگی امروزی،در طول روز چندین مرتبه خشمگین شدن، کاملا طبیعی است.یادمان باشد خشم، یک احساس طبیعی است.زمانی که به چیزی که خواسته مان است،نرسیم،طبیعی است که خشمگین شویم.بنابراین مدیریت خشم جرء ضروریات زندگی است.

اگر به هدف،حق،خواسته و نیازمان نرسیم،خشمگین می شویم.بنابراین خشم یک احساس طبیعی است.اما عصبانیت، رفتاری است که به واسطه ی خشم، از خود بروز می دهیم.عصبانیت شامل رفتارهای زیر است:

  • داد و بیداد
  • فحاشی
  • کتک زدن
  • شکستن
  • و …

ویژگی عصبی، هویت شخصی است که با رفتارهای خاصی، مدام عصبی بودن را از خود بروز می دهد.

در این مقاله به موضوع عصبی بودن، نمی پردازم.بلکه راجع به احساس خشم صحبت می کنم.راهکارهای مدیریت خشم را می گویم و اینکه چگونه اجازه ندهیم احساس خشم به مرحله ی عصبانیت برسد.چون در مرحله ی عصبانیت،رفتارهای نامناسبی را بروز می دهیم.

قبول دارید تا کنون در زمان عصبانیت کارهایی را انجام داده ایم که بعدا  از انجامش پشیمان شده ایم و بهای سنگینی را بابت آن پرداخت کرده ایم؟

روش های مدیریت خشم

۱-هنگام خشمگین شدن، بپذیریم که واقعا خشمگین شده ایم.

همین که قبول کنیم من الان خشمگینم، خیلی به ما کمک خواهد کرد.

۲-تنظیم تنفس:

تا حالا شده هنگام خشمگین شدن،دقت کرده باشید که چگونه نفس می کشید؟سریع و تند.پس سعی کنیم در این شرایط حالت تنفس مان را به یک تنفس آرام تبدیل کنیم. ۹۰ درصد افراد فقط با همین کار می توانند اکثر خشم هایشان را مدیریت کنند.

بهانه ها دلیل نرسیدن ما به اهدافمان
ادامه ی مطلب

چرا گفتم اکثر؟چون وقتی یک اتفاق وحشتناک بیوفتد، مثلا یک خبر بد بشنویم،با کنترل تنفس، نمی توانیم خشممان را مدیریت کنیم.بنابراین تنظیم تنفس در اکثر شرایط به ما کمک می کند.

یادم می آید قبل از شروع یکی از کارگاه هایم، هنگام آماده سازی تجهیزات، فیلمی را که می خواستم در ابتدای سخنرانی برای شرکت کنندگان به نمایش بگذارم، از فلش مموری ام پاک شد.از این اتفاق خشمگین شدم چون برنامه ریزی ام به هم خورده بود.

اگر در آن لحظه خشمم را کنترل نمی کردم،سخنرانی ام خراب می شد.در آن شرایط استرس آور این تکنیک خیلی به من کمک کرد. روی یک صندلی نشستم و با چشم های بسته ده تا نفس عمیق آرام شکمی کشیدم.

بعد از این تنفس آرام شدم و در ادامه توانستم سخنرانی رضایتبخشی را شروع کنم.

۳-فعالیت فیزیکی:

اگر بتوانیم به هر روشی ضربان قلبمان را بالا ببریم،خشم مان مدیریت می شود.این فعالیت فیزیکی می تواند راه رفتن یا دویدن باشد.

یادم می آید وارد بحثی شده بودم که شدیدا به من فشار وارد شده بود،جوری که صدایم به لرزش درآمده بود،بغض کرده بودم و در آستانه ی گریه ی کردن قرار داشتم.در این هنگام برای مدت کوتاهی به یک اتاق دیگر رفتم،کمی صبر کردم و دوباره به بحث برگشتم.

متقاعدسازی چیست؟
ادامه ی مطلب

زمانی که برگشتم خیلی آرام شده بودم.صدایم دیگر نمی لرزید و بغضم برطرف شده بود.خودم هم از دیدن اینچنین اثر فعالیت فیزیکی تعجب کردم!

۴-هوای آزاد:

اگر  هنگام خشم برای مدت کوتاهی فضا را ترک کنیم و در هوای آزاد برویم، احتمال اینکه از شدت خشممان کم شود،خیلی زیاد است.اگر بتوانیم تنظیم تنفس را در هوای آزاد انجام دهیم بسیار عالیست.

به نظر من اگر یکی از طرفین دعوا برای مدتی کوتاه، فضا را ترک کرده و به هوای آزاد برود،زمان بازگشت،تنش کمتر خواهد شد، قبول دارید؟

اگر بتوانیم تنظیم تنفس را در هوای آزاد انجام دهیم بسیار عالیست.به نظر من اگر یکی از طرفین دعوا برای مدتی کوتاه، فضا را ترک کرده و به هوای آزاد برود،زمان بازگشت،تنش کمتر خواهد شد، قبول دارید؟

۵-قبل از عصبانیت از چرخه ی عصبانیت خارج شویم.

یعنی زمانی که خشمگین شدیم و یواش یواش می دانیم که  اگر ادامه دهیم، تبدیل به عصبانیت و پرخاشگری می شود،آن  موقع است که از چرخه خارج شویم و اجازه ندهیم که بحث جلوتر رود.

مثلا اگر کسی می داند که اگر کمی دیگر بحث را با همسرش ادامه دهد، ممکن است پرخاشگری کند، بهتر است صحبت را نگه دارد و بگوید: اجازه بده که بیست دقیقه ی دیگه با هم صحبت کنیم که یک کم روی خودم کار کنم تا حالم بهتر شه.چون اگه ادامه بدم ممکنه چیزهایی رو بگم که باعث رنجش ات بشم.

نقل قول: کسی که مرا عصبانی کند، مرا تحت کنترل خودش درآورده است.

۶-خشم از یک توقع به وجود می آید.

یعنی اگر ما توقعی را نداشته باشیم،یا توقع مان به جا باشد، خشمگین نمی شویم.وقتی ما به هدف، حق، خواسته و نیازمان نرسیم،خشمگین می شویم.

3 تمرین ساده برای تقویت فن بیان
ادامه ی مطلب

شما چه هدف،حق،خواسته و نیازی را برای خودتان تعریف کرده اید؟ اگر این ها را درست تعریف کنیم،دیگر خشمگین نمی شویم.

یک توقع رایج این  است که دیگران ما را در مسیر رسیدن به اهدافمان تشویق و تأیید کنند.حالا اگر افراد ما را نادیده بگیرند یا مسخره کنند، ناراحت می شویم.ممکن است حتی از اهدافمان دست برداریم.

اما اگر توقع  تشویق و تأیید اطرافیانمان را نداشته باشیم، پرقدرت به جلو می رویم.

بنابراین بپذیریم زندگی پر از سختی است.توقع نداشته باشیم همه چیز مطابق با میل ما باشد. توقع نداشته باشیم همسر،فرزند،پدر،مادر،خواهر،برادر،همکار و مدیرمان مطابق با خواسته های ما رفتار کنند.اگر این  توقع را نداشته باشیم،به مدیریت خشممان کمک می کند.

وقتی از هیچ کس،هیچ توقعی نداشته باشیم،آنوقت اگر کسی کارش را درست انجام دهد،تازه خوشحال هم می شویم. اگر هم درست  انجام ندهد با خود می گوییم: خٌب من که اصلا توقع نداشتم انجام بده.

برخی توقعات رایج که باعث خشم ما می شوند، به صورت زیر است:

  • آدم ها و چیزهای بد نباید وجود داشته باشند.
  • همه باید از من راضی باشند.
  • آدم ها نباید مرا ترک کنند.
  • من نباید شکست بخورم.
  • آدم ها و چیزها باید همیشه همانطوری باشند که من می خواهم.
  • دنیا باید عادلانه باشد.
  • من باید یک راه حل کامل و بی نقص برای حل مسئله ام پیدا کنم.
13 کتابی که در زمینه ی مهارت های ارتباطی بهتر است بخوانیم|معرفی کتاب مهارت های ارتباطی
ادامه ی مطلب

دقت کردید در تمام این توقعات، کلمه ی باید وجود دارد؟

اقدامک: توقعاتی که باعث خشم شما می شود را بنویسید. مثلا توقع دارید دیگران با یک روش خاص با شما رفتار کنند؟فلان رفتار را نداشته باشند؟بهتر است چگونه آن توقع را تغییر دهید تا کمتر خشمگین شوید؟

۷-کسی ما را عصبانی نمی کند.

این خود ما هستیم که خودمان را عصبانی می کنیم.این عصبانیت بر اساس برداشت ما هست.قبول دارید؟

بطور مثال وقتی کسی در یک مهمانی با ما احوالپرسی گرم نکرد،دو تا برداشت،دو احساس متفاوت را منجر می شود.می توانیم بگوییم محل من نذاشت و عصبانی شویم.می توانیم بگوییم شاید چون تمرکزش روی چیز دیگری بود، اینگونه رفتار کرد و در نتیجه ی این برداشت، خونسرد بمانیم.

۸-ابراز خشم.

چند روش برای ابراز خشم وجود دارد که در هر شرایطی بهتر است از یک روش متفاوت استفاده کنیم:

  • رفتار منفعل: یعنی هیچ واکنشی نشان ندهیم و ساکت بمانیم.این همان فرو خوردن خشم است.
  • رفتار قاطعانه: یعنی محترمانه، منصفانه و محکم، حرفمان را بزنیم.
  • رفتار پرخاشگرانه: پرخاشگری کنیم.

مثال: فرض کنید همکارتان با خودکار به روی میز می زند.

منفعل: به روی خودمان نمی آوریم و می گوییم: حالا عیب نداره،مهم نیست.حتی ممکن است خودخوری کنیم،ناراحت شویم و در دلمان به او بد و بیراه  بگوییم. ولی رفتارش را تحمل می کنیم.

کتاب چطور با هر جور آدمی ارتباط برقرار کنیم؟
ادامه ی مطلب

پرخاشگرانه: سرش فریاد بزنیم: بس کن دیگه! اعصابم رو خرد کردی!

قاطع: محترمانه  به او بگوییم: همکار جان وقتی با خودکار روی میز می زنی، عصبی می شم چون تمرکزم به هم می خوره.

به نظر شما کدام روش بهتر است؟ هیچ کدام! بستگی به شرایط، تصمیم می گیریم که از کدام روش استفاده کنیم.در شرایط کاری شما کدام روش بهتر است؟

مثلا وقتی هنگام رانندگی یکی به ما می گوید:هوووو! تو برو بشین پُشت گاری!  

منفعل: کاملا به او بی توجه باشیم.

پرخاشگرانه: با او هم دهان شویم و در جوابش به او دشنام دهیم!

قاطع: بگوییم: لطفا ما من محترمانه صحبت کنید!

به نظر من در این حالت، روش منفعل بهتر است. این یک توهین موقتی است و دیگر پیش نمی آید،پس لازم نیست با او برخوردی داشته باشیم. موافقید؟ نظر شما چیست؟

گاهی اوقات رفتار پرخاشگرانه مناسب است.چه زمانی؟زمانی که روش قاطعانه چندین بار انجام شده و جواب نداده،ممکن است روش پرخاشگرانه جواب دهد.نظر شما چیست؟

پس هیچ روشی درست نیست.این ما هستیم که بر اساس شرایط مختلف تصمیم می گیریم.

دوستان خوبم در این مقاله یاد گرفتیم که روش های مدیریت خشم به صورت زیر هستند:

  • بپذیریم خشمگین شده ایم
  • نفس عمیق بکشیم
  • فعالیت فیزیکی داشته باشیم
  • به هوای آزاد برویم
  • قبل از عصبانیت، از چرخه خارج شویم
  • توقعاتمان را تغییر دهیم
  • برداشتمان از رفتار دیگران را تغییر دهیم
  • خشممان را به صورت مناسب ابراز کنیم: قاطع،منفعل یا پرخاشگرانه
چگونه نه بگوییم بدون اینکه دیگران را ناراحت کنیم؟
ادامه ی مطلب

دوستان عزیزم مرا در اینستاگرام فالو کنید تا از مطالب آموزشی مفید در زمینه ی مهارت های ارتباطی،بهره مند شوید.جهت فالو کردن،روی لینک زیر بزنید:

اینستاگرام من

برگرفته از:

کتاب نمی گذارم کسی دکمه های اعصابم را فشار دهد

دوره ی مدیریت خشم

مقاله های مرتبط :

دیدگاه خود را بیان کنید :

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *